Batch cooking healthy : méthode et recettes

Depuis bientôt 3 ans, je fais une session de batch cooking le dimanche. Plus qu’une tendance, c’est devenu notre manière de fonctionner. La raison principale est simple : ne plus nous prendre la tête à chercher quoi manger chaque soir et manger sainement. En postant sur Instagram un de mes déjeuners, un buddha bowl pleins de couleurs, j’ai reçu pas mal de questions sur la manière de faire un batch cooking healthy. Je vais tenter de répondre à ces questions ici.

Le secret d’un batch cooking healthy : l’anticipation

Avant tout, je tiens à préciser que  les meilleurs légumes, ceux qui sont encore plein de vitamines, de minéraux sont les légumes frais. Ceux que l’on vient de cueillir. Dans un monde idéal, tout le monde aurait un jardin et son propre potager, et aussi le temps de cuisiner ces légumes aussitôt cueillis. Mais ce monde idéal n’existe pas pour tout le monde. Alors on s’adapte 🙂

La première étape pour un batch cooking healthy est de bien choisir ses recettes. Tu n’es pas obligée de cuisiner tous tes plats mais tu peux éplucher, découper, râper tes légumes et/ou tes fruits. En conservant ces légumes dans des boîtes hermétiques, ils peuvent tenir 3 jours sans souci. Si tu es une adepte du sous vide, tu rallonges la durée de vie des fruits et légumes de plusieurs jours. Tu peux également les congeler.

En parlant de congélation, utiliser des fruits et légumes surgelés peut te faire gagner un temps fou. Les participantes de mes ateliers me demandent régulièrement si elles peuvent utiliser des légumes surgelés…. Evidemment que oui ! Tout ce qui peut faire gagner du temps et faire baisser sa charge mentale est autorisé. De plus les légumes surgelés contiennent autant de vitamines et de minéraux que les frais. Alors pourquoi s’en priver ?

Sans être très strict, avoir une idée de ce que tu vas manger peut t’aider. A anticiper et à mieux manger.

 

 

Batch cooking healthy : cuire ses céréales et légumineuses en avance

Une autre manière de gagner du temps est de cuire la base de ses plats en avance. Si les légumes préparés en avances perdent de leurs vitamines, je ne crois pas que ce soit le cas pour la semoule, le quinoa ou le riz.

Avec l’arrivée de bébé koala, manger est devenu une affaire un peu compliquée. Je ne peux pas me mettre en cuisine 30 à 45 minutes pour me faire des plats sains. Mettre des légumes dans ses plats signifie beaucoup de découpes. Beaucoup beaucoup de découpes même. Avec un bébé dans les bras, c’est juste impossible. Et voilà comment le batch cooking me sauve mes midis.

Batch cooking healthy vs  batch cooking familial ?

Je prépare un menu tous les jeudis (que je partage sur ma page Instagram) . Un menu pour toute la famille faits de lasagnes, de gratins, de quiches. J’équilibre le tout en ajoutant des crudités à chaque repas et sauf exception il y en a aussi dans chacun de mes plats. Sinon c’est double ration de légumes 😀

Mais le batch cooking ce n’est pas que des gratins et des lasagnes. Il peut aussi y avoir des dahls de lentilles corail aux épinards, de la ratatouille, des tatins de tomate ou d’endives…

Je t’ai rassemblé une semaine de recettes végétariennes (même si manger healthy ne signifie pas manger végétarien et inversement). 7 recettes à intégrer dans tes batch cookings.

Déjeuners healthy

Quand je me retrouve toute seule le midi avec bébé koala, je dois faire vite.  Ou plutôt je devais faire vite. Quand j’ai commencé à me faire des bowls le midi,  il était encore petit (6-7 mois) et il était très souvent collé à moi. Même en écharpe, c’était impossible de tout faire. Donc je me débrouillais pour que le batch cooking familial comporte des ingrédients que je pourrais utiliser pour mes midis. Je vais préparer une ou deux portions de légumes en plus en vue de mes déjeuners. Et c’est toujours comme ça, même maintenant qu’il est plus grand et un chouilla moins collant.

Le dimanche je vais cuire mes céréales, éplucher, découper  et même cuire certains aliments. Comme ça, le jour J, je n’ai plus qu’à assembler. Sauf si il y a des ingrédients chauds que je vais réchauffer 15 minutes au four (comme par exemples des dès de patates douces ou des falafels).

Ingrédients qui peuvent se préparer en avance pour

Voilà la liste des ingrédients que je peux préparer le dimanche lors de mon batch cooking :

• Les céréales : quinoa, semoule, riz basmati, riz noir, riz tricolore.
• Les légumes cuits : carottes, patates douces, panais, butternut (cuits au four avec du paprika ou du curry ou thym),
• Les légumes crus que je vais éplucher et/ou découper : betterave, carottes râpées, chou rouge)
• Les falafels et boulettes en tout genre. Alors c’est sûr, c’est un peu long à faire mais qu’est-ce que c’est bon. Et le jour J, je n’ai plus qu’à les réchauffer.
• Les oeufs durs : avec une durée de conservation 7 jours, c’est quand même très pratique
• Les viandes : si je fais des escalopes de poulet aux épices cajun, je vais en faire une de plus pour l’intégrer à l’un de mes déj.

Sans oublier les sauces et vinaigrette. J’aime en faire pour 3 repas. Comme ça c’est fait et ça ne me prend pas de temps. J’aime beaucoup la sauce yaourt au citron vert et la sauce satay. Conservées dans un bocal en verre hermétique, ça m’évite de devoir en refaire tous les midis.

Et pour finir, il y a toujours des graines et oléagineux en tout genre qui apporte du croquants :

• noisettes, noix, pistaches,
• graines de chia, de tournesol, de lin (toujours broyées pour qu’elles soient assimilées par l’organisme), de sésame complet,
• raisins secs, cranberries

Et aussi quelques fruits parce que je suis une fan de sucré/salé

• grenade, fruits de la passion, mangue, ananas. Personnellement, je les coupe à la dernière minute.

J’espère que cet article t’aura permis de voir comment anticiper tes repas de manière simple. N’hésite pas à me dire en commentaire ce que tu en as pensé.

Et si tu cherches des idées d’assiettes complètes ou de bowls, ceux-ci devraient te plaire :

• Un buddha bowl vegan IG bas

• Un bowl au poulet cajun très simple mais efficace

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• un poké bowl au saumon fumé et semoule aux herbes fraîches

• Et un autre poké bowl avec du saumon fumé mais une autre version

 

Si ce genre d’assiettes complètes te plait et que tu aimerais avoir d’autres recettes, dis le moi en commentaire 😉